Prawidłowe nawadnianie podstawą podczas treningów

Nie jest tajemnicą, że ludzki organizm w około 70% składa się z wody. Oznacza to, że jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania — zarówno na co dzień, jak i podczas treningów. Prawidłowe nawadnianie to gwarancja maksymalnej efektywności naszego ciała. Jaki jest więc przepis na to, by być zawsze w pełnej gotowości do działania?

Na początek trochę faktów. Woda (tlenek wodoru, H20) stanowi filar funkcjonowania wszystkich naszych komórek. O ile bez jedzenia człowiek jest w stanie przeżyć około trzy tygodnie, a nawet więcej (najdłuższy znany przypadek to ponad rok), o tyle bez wody jesteśmy w stanie funkcjonować zaledwie kilka dni.

Wodę tracimy niemal nieustannie — oddychając, podczas procesów termoregulacji (pocąc się), czy oddając ją wraz z moczem. Dodatkowo jej procentowa zawartość w organizmie zmniejsza się również wraz z upływem lat.

Utrata wody w trakcie treningu — co oznacza?

Dostarczając zbyt małej ilości wody, narazimy się na negatywne konsekwencje, które odczujemy nie tylko podczas aktywności fizycznej. Jej niedobór poskutkuje osłabieniem, a więc spadkiem wydolności fizycznej i psychicznej. Zmniejszy się także objętość krwi, co przełoży się z kolei na większe obciążenie mięśnia sercowego.

– Już ubytek 1% masy ciała z powodu odwodnienia upośledza procesy termoregulacyjne, co odbija się niekorzystnie na wydolności zawodnika — mówi Mateusz Gawełczyk, dietetyk.

Co więcej? Pocąc się, tracimy liczne substancje mineralne oraz związki, które zapewniają prawidłowe zachodzeniu wielu procesów. Wraz z potem ubywa m.in. magnezu, potasu, sodu i wapnia. W takiej sytuacji efektywność pracy mięśni spada. A jeśli mięsień osłabiony, to i ryzyko kontuzji natychmiast wzrasta.

Odwodniony organizm daje się jeszcze we znaki, chociażby bólem głowy i skurczami mięśni. Oznacza to więc, że w perspektywie konsekwencji lepiej pić, niż nie pić — szczególnie jeśli mamy w planach nową życiówkę na ten sezon.

Ile pić w trakcie treningu?

W kwestii nawadniania kluczem jest rozsądek. Zbyt mała ilość wypitej wody szkodzi, jednak i w przyjmowaniu płynów należy zachować umiar. Jaka jest więc odpowiednia ilość?

–W zależności od charakterystyki wysiłku i warunków, w jakich się on odbywa, ilość produkowanego potu może sięgać 1,8 l na godzinę — Mateusz Gawełczyk.

Biorąc pod uwagę to, że wraz z potem tracimy nie tylko wodę, ważne jest to, by nawadniać się nie samą wodą, lecz płynami zawierającymi elektrolity, a więc tracone z potem pierwiastki.

–Dobrym wyborem będą tutaj napoje izotoniczne, które zawierają obok elektrolitów i węglowodany w ilości ok. 4-8 g/100 ml płynu. Dzięki nim uzupełnimy stratę płynów i pierwiastków oraz dostarczymy paliwo dla naszych mięśni — wypowiada się Mateusz Gawełczyk. – O odpowiednim nawodnieniu (ilość i jakość spożywanych płynów) powinniśmy pomyśleć już na kilka dni przed startem lub innym długim wysiłkiem. Na 2 godziny przed wysiłkiem powinno spożyć się 400-600 ml wody. Powinno to pozwolić nerkom na wyregulowanie płynów wewnątrzustrojowych i uniknąć negatywnego wpływu odwodnienia podczas ćwiczeń. Zaraz po rozpoczęciu wysiłku warto rozpocząć nawadnianie organizmu w równych odstępach czasu.  

Jaka jest ogólnie przyjęta taktyka nawadniania podczas treningów? Grunt to regularność oraz niewielkie porcje. Warto sięgać po bidon mniej więcej co 15-20 minut, a na raz przyjmować około 100-150 ml płynów. Taka ilość zagwarantuje tyle wody wraz z pierwiastkami, by ciało mogło funkcjonować na najwyższych obrotach.