Problemy ze snem? Jak temu zaradzić?

W ciągu dnia odhaczyłeś dwa treningi, spędziłeś ponad pół dnia za biurkiem, więc wieczorem odczuwasz ogromne zmęczenie.  Kiedy kładziesz się jednak do łóżka, nie możesz zasnąć. Nie pomaga zmiana pozycji, czas zaczyna się dłużyć, a Ty denerwujesz się coraz bardziej. Co wtedy?

Coraz więcej osób dotykają problemy ze snem. Okazuje się, że w grupie osób, które często bezsilnie przekręcają się z boku na bok w nocy, jest nawet 50% populacji. Przyczyną bezsenności może być przewlekły stres, bodźce ze środowiska (takie jak hałas, wysokie temperatury lub zmiana strefy czasowej), czy choroby.

Przewlekłe problemy ze snem mają negatywne konsekwencje, które kładą się cieniem na efektywności – intelektualnej i fizycznej oraz niekorzystnie wpływają na zdrowie i ogólne samopoczucie. Każdy przypadek nawracających problemów ze snem warto skonsultować ze specjalistą. Kiedy jednak nie możesz zmrużyć oka poprzez nerwowy dzień, warto spróbować nieco się rozluźnić.

Technik relaksacyjnych, które skutecznie pomagają w zasypianiu, jest wiele. Jednak warto zapamiętać, że nie istnieje uniwersalna recepta zapewniająca skuteczne zapadanie w sen. Musisz indywidualne sprawdzić, co zadziała właśnie na Ciebie. Poniżej przygotowaliśmy kilka sprawdzonych „sennych” trików, które poleca Partner naszej drużyny specjalizujący się w zapewnianiu najlepszych warunków do snu, AMZ.

Wdech i wydech — wyrównaj oddech

W sytuacjach, kiedy odczuwamy stres, w naszych organizmach błyskawicznie zachodzą różne fizjologiczne zmiany. Jedną z nich jest m.in. zwiększenie napięcia mięśni, szybsze bicie serca oraz przyspieszenie oddechu. To naturalna reakcja naszego ciała.

By się rozluźnić, zwłaszcza przed snem, warto więc wyrównać oddech, który w konsekwencji uspokoi gotowy do działania organizm. Spokojne wdechy i wydechy zagwarantują rozluźnienie, gdyż „oddychanie (…) to naturalny środek nasenny”, jak twierdzi dr Adres Weil z Harvardu.

Najlepszy efekt uzyskasz, postępując następująco: spróbuj przyjąć jak najwygodniejszą pozycję. Następnie czubkiem języka dotknij swojego górnego dziąsła w miejscu znajdującym się w bezpośrednim sąsiedztwie zębów. Wykonaj bardzo spokojny, czterosekundowy wydech przez usta, a potem wstrzymaj oddech na około 7 sekund. Na sam koniec wypuść całe zgromadzone w płucach powietrze, wypychając je przez 8 sekund. Taką serię (technika oddechowa 4-7-8) powtórz najlepiej trzy lub cztery razy.

Odetnij się od świata, czyli trochę medytacji

Kolejna z metod relaksacji to medytacja. Jest ona swoistym rodzajem treningu mentalnego, który zawiera elementy skupienia i świadomości. Można użyć stwierdzenia, że jest ona dla umysłu tym, czym dla ciała jest aktywność fizyczna. 

Medytacja ma coraz więcej zwolenników i nie ma ku temu powodów do zdziwienia – przynosi ona spokój i ukojenie oraz relaksuje. Wbrew powszechnym mniemaniom, podczas medytacji nie musisz „nucić” pod nosem słynnego „ommmmm”.

Jak więc się do tego zabrać? Najlepiej skorzystać z poradników w postaci filmów, które znajdują się na popularnych stronach, takich jak YouTube, czy aplikacji na telefon. To doskonały sposób, by wspomóc się podczas pierwszych kroków stawianych podczas medytacji.

Rozwiń matę i powyginaj swoje ciało — joga

U wielu osób joga kojarzy się ze staniem na rękach, szpagatami oraz wieloma innymi wymyślnymi i niedostępnymi dla zwykłych śmiertelników pozycjami. Nic bardziej mylnego. Joga to nie tylko słynny kwiat lotosu, lecz także wiele ćwiczeń, które z łatwością można dostosować do poziomu wytrenowania i zakresu możliwości swojego ciała.

W jodze wyróżnia się kilka jej rodzajów i każda z nich ma swoje cechy charakterystyczne. Joga relaksacyjna to Yin Joga, Joga Nidra („sen jogi”) oraz Ansuara Joga i w przeciwieństwie do pozostałych rodzajów te skupiają się na asanach (pozycjach) statycznych i rozciągających.

Podczas ćwiczeń jedną z najważniejszych rzeczy w jodze jest synchronizacja ruchów wraz z oddechem (konkretne sekwencje wykonuje się ze wdechem, a pozostałe z wydechem) oraz obserwacja swojego ciała. Tak jak w przypadku medytacji, tak i w jodze warto zacząć od instruktażowych poradników znajdujących się w internecie.

Skup się na sobie

Niezależnie od tego, który sposób na relaksację wybierzesz, pamiętaj o tym, że każdy z nich wymaga czasu i praktyki, by przyniosło widoczne rezultaty. Tak, jak podczas treningu, tak i w tym przypadku należy kierować się regułą „trust the process”. Warto jednak spróbować — prawidłowy sen bez dwóch zdań jest wart każdej relaksacyjnej próby.