2023-04-11
Marzysz o tym, by w zbliżającym się sezonie startowym ustanowić nowy PB? W takim razie w pierwszej kolejności poza samym treningiem zadbaj również o prawidłowy sen. Podczas regeneracji rozchodzi się o każdą cenną minutę — w przeciwieństwie do sportu im ich więcej, tym lepiej.
Aktywność fizyczna niesie ze sobą wiele korzyści. Wpływa na poprawę odporności organizmu, samopoczucie, pozwala łatwiej kontrolować wagę, czy dodaje energii na co dzień. Można byłoby wyliczać prawie bez końca, ile dobrego wynika z regularnych treningów. Jednak jak każdy kij, tak i sport ma dwa końce.
By być gotowym do sportowych wyzwań, które czekają kolejnego dnia, Twój organizm musi odpowiednio się zregenerować. Dlatego, niezależnie od tego, czy trenujesz tylko dla przyjemności, czy zamierzasz ścigać się o slota (czyt. kwalifikacje) na Mistrzostwa Świata IRONMAN, musisz zadbać o prawidłowy sen.
Bez spania ani rusz
O tym, że fundamentem formy jest prawidłowy odpoczynek, wiemy wszyscy. Przynajmniej w teorii. Kiedy jednak przychodzi do praktyki, okazuje się, że nie raz i nie dwa skracamy czas, który powinniśmy poświęcić na sen, na rzecz kolejnego odcinka ulubionego serialu lub scrollowanie Instagrama.
Poważnie podchodzisz do treningów i startów w triathlonie? Na nic zdadzą się stawiane przed sobą wyrzeczenia, jeśli nie będziesz spał 7-8 godzin dziennie. Jeśli chcesz trenować, jak zawodowcy, podchodź do sportu profesjonalnie w każdej kwestii. Nie tylko w aspekcie wykonywania kolejnych jednostek.
Przeciętnie człowiek przesypia znaczną część swojego życia nie bez powodu. Konsekwentne niedosypianie, a jeszcze gorzej — świadome skracanie swojego snu, w bardzo krótkim czasie przyniesie negatywne konsekwencje, które wpłyną na aktualną formę. Twoja efektywność zacznie spadać. Osłabnie motywacja do wyjścia na trening, a w najgorszym z przypadków staniesz się przetrenowany i pojawi się konieczność tymczasowego zawieszenia sportowej aktywności.
Dlatego właśnie regeneracja powinna być jednym z elementów Twojego planu treningowego. Śpij tyle, ile potrzebuje Twoje ciało i głowa, by w pełni się zregenerować. Oczywiście może zdarzyć się, że nie potrzebujesz statystycznych 8 godzin, by rano wstać w pełni wypoczętym. Niektórym wystarcza 6-7 h, a nawet mniejsza ilość czasu, by budzić się wyspanym. Jeśli jednak czujesz, że to nie Ty, nie miej żadnych wyrzutów sumienia i połóż się do łóżka trochę wcześniej.
Kontuzja? Nie tylko!
Okazuje się, że tak jak i w sporcie, tak i w odpoczywaniu niezbędny jest czas, by doczekać się wymiernych efektów. Prawidłowej regeneracji należy się nauczyć. Ignorując nieprzespane noce, narazisz się na ryzyko poważnych konsekwencji — nie tylko tych stricte sportowych.
Jedną z nich jest większe prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji, a to przecież zmora każdej osoby aktywnej fizycznie. Nie dosypiając, musisz liczyć się również z tym, że Twoja wydolność zacznie spadać. Warto dodać również to, że bez odpowiedniej ilości snu Twój układ odpornościowy stanie się coraz słabszy. W efekcie będziesz coraz częściej i dłużej chorować, co przyniesie znacznie więcej beztreningowych dni w kalendarzu.
Nie można zapomnieć również o tym, że niedobór snu wpływa na samopoczucie. Zapewne zaobserwowałeś u siebie, że po nieprzespanej nocy stajesz się bardziej nerwowy oraz nie masz humoru i energii, by w ogóle wyjść z łóżka? Nie mówiąc już o pracy czy treningu.
Nie spałeś? Może trzeba „trochę wyluzować”?
Co więc w sytuacji, kiedy zdarzyła się bezsenna nocka, a może nawet kilka więcej? W tym przypadku warto poważnie zastanowić się, co u Ciebie, jako osoby trenującej, w perspektywie długofalowej przyniesie więcej dobrego. Niewykonana jednostka w Training Peaksie nie wygląda atrakcyjnie i nikt nie lubi tego widoku.
Wykonując jednak trening, a zwłaszcza mocniejszy akcent na dużym zmęczeniu, musisz liczyć się z pewnymi konsekwencjami. Co z tego, że wyjdziesz na jeden trening, których na marginesie, w planie przygotowawczym masz setki, kiedy to właśnie ten jeden może zepsuć cały cykl?
W przypadku niedospania nawet jednej nocy to odpoczynek (ewentualnie bardzo luźny, tlenowy i krótki trening) dołoży stabilniejszą cegiełkę pod budowaną tygodniami formę. Wystarczy, że wsłuchasz się w sygnały, które wysyła Ci Twoje ciało. Ono doskonale wie, czego w danej chwili dokładnie potrzebuje.
A jeśli danego dnia wyraźnie mówi Ci, że jest zmęczone i potrzebuje wypoczynku, warto go posłuchać. Szczególnie że nawarstwiające się nieprzespane godziny zmieszane z godzinami treningowymi wcale nie pomogą w lepszym zasypianiu. Wręcz przeciwnie. Coraz trudniej będzie Ci się oddać w objęcia Morfeusza.
Bo liczy się jakość
Wraz z ilością czasu spędzonego podczas marzeń sennych, liczy się również jakość odpoczynku. Jeśli chcesz być coraz szybszy i bardziej wytrzymały, wprowadź do swojej wieczornej rutyny kilka zmian, które wpłyną pozytywnie na Twój sen i które poleca nasz Partner, specjalista od snu, producent kołder i poduszek AMZ.
Zadbaj o to, by nie planować ostatniej jednostki treningowej bezpośrednio przed odpoczynkiem. Rozbudzony organizm potrzebował będzie czasu, by uspokoić wszelkie procesy, co doprowadzić może z kolei do trudności z zaśnięciem.
Ogranicz, a najlepiej wyeliminuj wszelkie źródła niebieskiego światła. Emitują je urządzenia takie, jak smartfon czy laptop. Warto, byś już około dwie godziny przed snem był „offline” – w kryzysowych sytuacjach skorzystaj z filtra nocnego.
Nawiązując do światła, zadbaj o to, by w sypialni zredukować jego źródła do minimum. Warto wyłączyć wszelkiego rodzaju lampki nocne, a ładowarki do SRAMa, te ze świecącymi diodami, podłączyć w pokoju obok. Doskonale sprawdzą się także zaciemniające zasłony. Im ciemniej bowiem, tym lepiej.
Przed spaniem przewietrz dobrze swoją sypialnię. Warto, by temperatura w pomieszczeniu wynosiła około 16-18 stopni. Nie bez znaczenia jest także materac, na którym śpisz oraz odpowiedniej jakości i sprzyjające cyrkulacji poduszka i kołdra. Co do piżamy — niech będzie swobodna i wygodna. W zasadzie nie musi być jej wcale. Spanie nago utrzymuje większy poziom melatoniny oraz obniża poziom kortyzolu. Taka mieszanka korzystnie wpłynie na jakość Twojego snu.
Prawidłowy sen trzeba wytrenować
Regeneracja i prawidłowy czas przeznaczony na sen powinny być zarezerwowane w każdym planie treningowym. Bez tego nie masz co liczyć na założone efekty i wymarzone wyniki sportowe.
Dlatego zadbaj o swój sen. A by ten był prawidłowy, również należy odpowiednio go wcześniej wytrenować. Poświeć więc na to tyle czasu, ile tylko potrzebujesz. Przesypiając wszelkie za i przeciw, zdecydowanie warto.
