2022-11-05
Przygotowania do kolejnego sezonu rozpoczynają się już od roztrenowania. Kolejnym etapem, który stanowić będzie fundament Twojej przyszłej formy, jest budowanie bazy treningowej.
Jesienno-zimowy okres to czas, kiedy dni stają się coraz krótsze, a pogoda na zewnątrz nie rozpieszcza. Nikogo nie dziwi więc, że chęć na trening może być mniejsza — zwłaszcza że do kolejnych startów daleko. Poza okazjonalnym udziałem w imprezach sportowych, takich jak biegi, kalendarze triathlonistów świecą wówczas pustkami.
Fakt, iż od sezonu dzieli triathlonistów sporo czasu, a warunki nie sprzyjają często intensywniejszym jednostkom, sprawia, że zima to idealna pora na długie, tlenowe treningi (55-80% tętna maksymalnego). Wtedy bowiem stawiać się powinno na ilość, a nie jakość. Niesie to ze sobą wiele sportowych korzyści, które zaprocentują w kolejnych fazach przygotowań.
Nie bój się trenować więcej i wolniej
Przez kilka/kilkanaście zimowych tygodni należy skupić się na zwiększeniu kilometrażu oraz obniżeniu dotychczasowej intensywności. Będzie miało to bardzo doby wpływ na Twoje ciało zregenerowane i rozleniwione po zakończonym roztrenowaniu.
Patrząc na to z fizjologicznego punktu widzenia, budowanie bazy treningowej jest niezbędne, ponieważ przygotowuje Cię do cięższej pracy, którą wykonywać będziesz w dalszych etapach przygotowań. Dzięki tlenowym i długim treningom zwiększysz swoją wydolność tlenową. Dodatkowo poprawi się Twój metabolizm, a wraz z nim zwiększy się efektywność gospodarowania glikogenem, który stanowi paliwo dla mięśni. W skrócie — Twoje ciało nauczy się być bardziej ekonomiczne, a Ty będziesz mniej się męczył i lepiej znosił treningi w różnych objętościach.
To oczywiście nie wszystko. Wśród innych korzyści wykonywania dłuższych, tlenowych jednostek jest, chociażby wzmocnienie stawów i więzadeł. Jeśli regularnie chodzisz na badania, z pewnością zauważysz również, że liczba czerwonych krwinek w Twojej krwi wzrośnie.
Jednym z najważniejszych aspektów, które wiążą się z prawidłowym przepracowaniem zimy, jest również to, że zmniejszysz ryzyko pojawienia się kontuzji. Nie ma bowiem gorszego scenariusza dla zawodnika, niż czas “zmarnowany” na leczenie urazów. Dzięki odpowiednio wypracowanej bazie sprawisz, że zamiast na kozetce, będziesz spędzał czas na basenie, rowerze czy bieganiu.
Zima to okres, kiedy powinieneś przygotować się do wrzucenia wyższych obrotów, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Lżejsze treningi sprawią, że będziesz bardziej zmotywowany do czekających na Ciebie wyzwań. Miesiące przed rozpoczęciem sezonu startowego nie powinieneś trenować tak, jak latem. Bądź głodny i gotowy, ale dopiero, kiedy przyjdzie na to odpowiedni czas. A ten pojawia się wraz z nadejściem lepszej pogody. Wtedy powinieneś zacząć przyspieszać. Doskonale przygotuje Cię do tego właśnie spokojniej przetrenowana zima.
Nie spiesz się i trenuj powoli
Budowanie bazy powinno trwać od kilku tygodni do nawet czterech miesięcy. Okres ten ustala się indywidualnie dla każdego zawodnika. W ich trakcie każdą jednostkę wykonuj tlenowo, czyli mniej więcej na 55-80% Twojego tętna maksymalnego. Jeśli nie korzystasz z zegarka z pulsometrem lub nie jesteś pewien, jakie tempo będzie prawidłowe, bardzo łatwo sprawdzić to… konwersacją. Trenuj tak, byś podczas aktywności mógł prowadzić swobodną rozmowę.
Baza treningowa, to czas, kiedy powinieneś czerpać przyjemność z treningów. – Zbyszek Gucwa
Pokonywany przez Ciebie kilometraż powinien być około 20% większy niż ten w trakcie sezonu. Przykładowo, jeśli Twoje rozbiegania wynosiły 12 km, podczas budowania bazy wydłuż je do 14-15 km. I pamiętaj — nie musisz, a nawet nie powinieneś w ich trakcie nigdzie się spieszyć.
Byś mógł jak najlepiej przygotować się do przyszłego sezonu, zadbaj najpierw o odpowiednie fundamenty. Zapewni Ci je wypracowaną zimą baza treningowa. To czas, kiedy powinieneś czerpać przyjemność z treningów. W zapomnienie niech więc odejdzie kontrola intensywności i czasów. Zimą jedyne, czym masz się przejmować to fakt, czy biegniesz odpowiednio wolno. Do dzieła!
