2023-03-17
Nawet najcięższy trening i kilkadziesiąt godzin aktywności w tygodniu nie przyniesie zamierzonego efektu, jeśli zapomnisz o odpowiedniej regeneracji. Niestety często zapominamy o tym, że to sen, a nie dieta, czy suplementy przyniosą najwięcej korzyści dla naszej formy. Dlaczego warto, byś zapewnił sobie taką dawkę snu, jakiej naprawdę potrzebujesz?
Statystycznie człowiek przesypia 25 lat swojego życia. Sporo, prawda? Pierwsza rzecz, która przychodzi na myśl, to kontemplacja, ile innych rzeczy można byłoby zrobić w tym samym czasie… Okazuje się jednak, że ćwierć wieku, podczas którego oddajemy się w objęcia Morfeusza, odgrywa dla naszego ciała i głowy ogromne znaczenie. Nie ma bowiem takiej sfery życia, na którą sen nie ma wpływu.
Prawidła sen jest ważny dla każdego, a już w szczególności dla osób aktywnych fizycznie. To właśnie podczas tych kilku godzin spędzonych w łóżku ciało regeneruje się, by kolejnego dnia było gotowe do efektywnego wykonania kolejnej jednostki treningowej.
Kiedyś spało się dłużej
Korzystając z wiedzy naszego Partnera, AMZ, który jest specjalistą od snu, wiemy, że aktualnie przeciętny młody człowiek na sen poświęca 6,5 godziny w ciągu doby. Nasi rodzice oraz dziadkowie przesypiali po 7-8 godzin. Na początku XX wieku zaś średnia długość snu wynosiła 10 godzin.
Skąd więc ta zmiana? Przyczyn jest wiele, a wśród nich wymienić można, chociażby nieustanny rozwój technologii i gospodarki oraz wiążąca się z tym presja, którą nie raz wywieramy sami na sobie. W pracy oraz innych aspektach życia chcemy być jak najbardziej efektywni. Produktywność jest na wagę złota. Lub nowej życiówki w triathlonie.
Dlatego zamiast na drzemkę, udajemy się na trening. Nawet jeśli odczuwamy, że tym razem ciało daje wyraźne znaki, by nieco zwolnić. Jednak pogoń za celem — i to niekoniecznie tylko tym sportowym, powoduje, że przekraczamy granicę, której negatywne skutki niełatwo jest później zniwelować.
Śpij, a będziesz lepiej trenował
By zachować równowagę wystarczy więc po prostu się… zdrzemnąć. Prawidłowy sen sprawi, że godziny spędzone na treningach nie pójdą na marne. 25 lat spędzonych w łóżku odgrywa kluczową rolę w procesach przemiany materii, ale i zwiększa prawdopodobieństwo utrzymania wymarzonej sylwetki — czyt. niweluje odkładanie się tkanki tłuszczowej.
Musisz wiedzieć, że Twoje mięśnie rosną i odbudowują się nie wtedy, kiedy trenujesz, a podczas snu właśnie. Kiedy śpisz, regenerują się uszkodzone mikrowłókna mięśniowe, w efekcie czego są one później silniejsze i większe. Czyli zdolne do jeszcze cięższej pracy.
Niedosypiając będziesz musiał liczyć się z rozregulowaną gospodarką hormonalną i ucierpi na tym Twój metabolizm. Oznacza to, że poziom insuliny zacznie spadać, a poziom kortyzolu poszybuje w górę. To idealne środowisko, które przysłuży się odkładaniu tkanki tłuszczowej.
Do listy negatywnych skutków niewysypiania się możesz dodać również problemy z koncentracją, wahania nastroju, kłopoty z pamięcią, a nawet większą podatność na urazy. A to przecież największa zmora każdego sportowca.
Poza tym niewielka ilość snu zmienia również nasz wygląd. Okazuje się, że osoby, które nie dosypiają, wyglądają po prostu… mniej atrakcyjnie. Udowodniono, że różnice pomiędzy twarzą tej samej osoby, która była wyspana i niewsypana jest znacząca.
Spanie? Tylko w odpowiednich warunkach
Skoro więc prawidłowy sen to podstawa w treningu, jak o niego zadbać? W pierwszej kolejności rozchodzi się o jego ilość. Najlepiej, jeśli na sen poświęcisz około 8 godzin, czyli 1/3 każdej doby. W zasypianiu z pewnością pomoże Ci to, jeśli do łóżka będziesz kładł się codziennie mniej więcej o tej samej porze.
Nie unikaj drzemek w ciągu dnia. Tzw. „power nap” odświeży Twoją głowę i zapewni zastrzyk dodatkowej energii, kiedy w baku powoli kończy się paliwo. Warto byś wieczorem unikał niebieskiego światła, czyli kontaktu z urządzeniami elektronicznymi. To ono jest czynnikiem zakłócającym produkcję melatoniny.
Na jakość snu wpływa również otaczająca Cię przestrzeń. Sypialnia powinna być Twoim azylem, miejscem, gdzie się wyciszasz. Urządź ją tak, byś kładąc się do łóżka, mógł z łatwością się zrelaksować. A skoro o łóżku mowa, zadbaj również o dobór odpowiedniego materaca. Nie bez znaczenia jest również to, jaką kołdrą się okrywasz.
Nic nie da Ci tyle energii, ile prawidłowy sen. Jeśli masz wielkie plany na ten sezon, to aspekt, o który powinieneś zadbać w pierwszej kolejności. Każda przespana minuta się liczy — nie zmarnuj więc żadnej z nich. Bo to właśnie one zagwarantują urwanie tych, które planujesz „uciąć” ze swojej życiówki.
